كيف تقوي عظام جسمك

العظام هي أهم ما يميّز الإنسان وباقي الفقاريّات عن الكائنات اللافقاريّة الرخوة، فالعظام تعطي للجسم شكلاً وهيكلاً مشكلة الدعامة التي ترتكز عليها معظم أجزاء الجسم، وخاصّة العضلات، وبالتالي تمكنك من الحركة، بالإضافة إلى أن العظام تحمي العديد من أجزاء الجسم الهامةّ، مثل الدماغ الذي يرتكز داخل عظمات الجمجمة، والقلب والرئتين تحميهما ضلوع القفص الصدري، والحبل الشوكي الذي يقع داخل فقرات العمود الفقري، ناهيك عن أنّ العظم، وبالتحديد نخاع العظم الأحمر هو من ينتج خلايا الدم.

يجب عليك أن تدرك أن العظام عبارة عن خلايا، وهي كخلايا الجسم، تتجدد باستمرار، فإن لم تجد المكونات والعوامل المساعدة على بنائها ستقل كثافتها، نتيجة كون معدل عمليّات الهدم في خلاياها يفوق معدل عمليّات البناء، ممّا يؤدّي إلى لينها وترقّقها، وهذا ما يصيب كبار السن في الغالب نظراً لانخفاض مقدرة أجسامهم على بناء العظام، وبخاصّة النساء عندما يصلن لسنّ الأمان، بسبب انخفاض مستوى هرمون الإستروجين بشكل ملحوظ، والذي كان يساعدهن كثيراً على بناء عظامهن.

الحفاظ على عظام قويّة يعني على الأقل حركة سهلة، ووقفة منتصبة، وإليك بعض النصائح والإرشادات التي تساعدك على تقوية عظامك، والحفاظ عليها صحيّة.

• من المعرف أن العظام تتتكون بشكل أساسي من أملاح الكالسيوم، بالإضافة لعدد من العناصر الأخرى بنسب مختلفة، لذلك فإنّ أوّل وأهمّ النصائح للحصول على عظام قويّة هي توفير العناصر المكوّنة لها، وتوفير بيئة داخليّة مناسبة ليتم امتصاصها من الطعام وترسيبها في العظام كما يجب، ولتحقيق ذلك قم بما يلي:
  • تناول وجبة تحتوي على الكالسيوم مرتين في اليوم، بحيث تحصل في مجموعهما على ما يقارب ألف ميلي غرام منه، ويعدّ الحليب ومنتجاته من أغنى الأطعمة به، كما أنّه يتواجد في الخضار الخضراء وخاصّة الورقيّة.
  • تأكد من حصولك على فيتامين د وذلك من خلال تعرّضك لشمس الصباح، أو قبل الغروب لمدة ربع ساعة، أو من خلال تناولك الأطعمة التي تحتوي عليه مثل الحليب ومنتجاته، والفطر، والتونا، والسلمون، والكبدة، وزيت السمك، فبدونه لن يستطيع جسمك امتصاص أملاح الكالسيوم من الغذاء، أو ترسيبه في العظام وزيادة كثافتها.
• تحتاج عظامك على عنصري المغنيسيوم، والبوتاسيوم لتبقى قويّة، وبالتالي ننصحك بتناول الموز، والمكسرات.
• من مكونات العظام الأخرى والهامّة جداً هي ألياف الكولاجين، التي تعد أحد أنواع البروتينات، ولذلك يجب عليك تناول البروتينات التي يمكن الحصول عليها من البيض، والحليب، واللحوم بأنواعها كافّة.
• مارس الرياضة بمعدل ثلاث مرات على الأقل أسبوعيّاً، فقد أظهرت العديد من الأبحاث دور الرياضة في تقوية العظام.