محتويات
- ١ تمارين البطن
- ١.١ الميل الحوضي
- ١.٢ ثني الجدع
- ١.٣ تمرين الماء أو الساق الصاعدة
- ٢ تقوية عضلات البطن
- ٢.١ تمرين الاستقامة
- ٢.٢ تمرين Abdominal crunch
- ٣ المراجع
حتّى تكون تمارين البطن أكثر فعاليةً يجب أن تشمل على التركيز على عمل عضلات البطن والعضلات السفلية والخارجية.[١] ومن هذه التمارين:
الميل الحوضييتمّ تمرين الميل الحوضي عن طريق:[١]
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا القدمان فتكونان متوازيتين والذراعان على الجانبين.
- شدّ السرة وأسفل الظهر وعضلات البطن السفلية باتجاه الأرض دون استخدام الأرداف أو عضلات الساق.
- الاستمرار لمدّة خمس ثواني، وتكرار التمرين من 5-10 مرات.
يتمّ تمرين ثني الجذع عن طريق:[١]
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا الذراعان فتكونان على الصدر.
- رفع جذع الجسم عن الأرض قليلاً بمقدار 15 درجة باستخدام عضلات البطن العليا.
- الاستمرار لمدّة 5 ثواني، ثمّ خفض الجذع ببطء إلى الأرض.
يتمّ تمرين الماء أو الساق الصاعدة عن طريق:[١]
- الوقوف على بركةٍ بجانب جدارٍ جانبي، مع وضع يدٍ واحدةٍ على حافة الجدار.
- رفع ساقٍ واحدةٍ ببطءٍ إلى الأمام، ثمّ الخفض إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين 5 مراتٍ لكلّ ساق.
يُنفّذ تمرين الاستقامة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين بحيث لا تتحرك مثل تثبيتها تحت السرير أو طلب المساعدة من شخصٍ للوقوف على القدمين أو الإمساك بهما.
- وضع اليدين خلف الرأس ورفع الرأس بحيث يكون عامودياً على الفخذتين.
- الاستمرار بنفس الوضعية لمدّة ثانية، ثمّ خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف للعودة إلى وضعية البدء.
- تكرار التمرين ما لا يقل عن 20 مرةً مكررةً على ثلاث جولات.
يُنفّذ تمرين Abdominal crunch من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الظهر، مع وضع القدمين على الحائط بحيث يتمّ ثني الركبتين والفخذين في زاوية 90 درجة.
- شدّ عضلات البطن، مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
- وضع الذراعين على الصدر بدلاً من وضعها خلف الرأس لتجنب إجهاد العنق.
- تكرار التمرين مع العودة إلى وضع البداية.
المقالات المتعلقة بكيف تبني عضلات البطن