كيف أقضي على الارق

الأرق وهو عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على النوم لعدّة ساعات متواصلة، وهي مشكلة شائعة تؤثر على المزاج، والصحة، والقدرة على العمل خلال النهار، وقد يؤدّي ذلك إلى توقّف التنفس أثناء النوم وتململ الساقين وإحداث تغييرات بسيطة على نمط الحياة والعادات اليومية الأخرى.

أعراض الأرق تكمن بصعوبة في النوم، الاستيقاظ كثيراً أثناء الليل مع صعوبة في العودة إلى النوم بعد الإستيقاظ، الإرهاق، الإستيقاظ في الصباح الباكر جداً، النعاس خلال النهار مع التعب، صعوبة في التركيز أثناء النهار، الاعتماد على الحبوب المنومة التي تساعد على النوم.

الإجهاد، القلق والاكتئاب أسباب تؤدي للأرق إضافة إلى اتباع بعض العادات السيئة المختلفة خلال النهار، وبعض الأسباب النفسية والجسدية، وكذلك تناول بعض الأدوية التي يمكن أن تسبب الأرق كمضادات الاكتئاب، أدوية البرد والإنفلونزا التي تحتوي على الكحول، بعض مسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين، مدرات البول، الكورتيزون وأدوية ضغط الدم المرتفع، أما المشاكل الجسدية فهي الربو، الحساسية، مرض باركنسون، فرط نشاط الغدة الدرقية، أمراض الكلى والسرطان.

هناك عدّة أمور يجب اتّباعها للتقليل من التعرض للأرق وذلك بالتأكّد من أن غرفة النوم التي ننام بها تتوافر بها الظروف المناسبة من هدوء، ظلام، وبرودة جيدة، وكذلك الابتعاد عن أي مصدر للضوضاء، كما ويفضل تجنب القيلولة أثناء النهار، وتجنب التعرض للمواقف العصيبة قبل وقت النوم.

كما ويجب تجنّب استعمال التلفزيون، الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو قبل النوم، والتركيز على الأنشطة الهادئة، مثل القراءة وغيرها، كما ويفضل التقليل من تناول الكافيين والنيكوتين وذلك قبل ثماني ساعات على الأقل قبل النوم.

ينتج الدماغ هرمون الميلاتونين الذي يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وذلك يكون بالتحكم به عن طريق الضوء، فالضوء الطبيعي لا يكفي خلال النهار ليجعلنا نشعر بالنعاس، في حين أنّ الضوء الإصطناعي في الليل يمكن أن يقمع إنتاج الميلاتونين ويصعب من عملية النوم.

• استخدام غرفة النوم فقط للنوم وليس لمشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
• الخروج من السرير عند الشعور بعدم القدرة على النوم ولا يحبب الإجبار على النوم.
• استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، والتأمل، واليوغا، فجميعها تساعد على تهدئة العقل والتخفيف من التوتر.
• التنفس من البطن وبشكل عميق وكامل سيساعد في الاسترخاء، وكذلك إغماض العينين والتنفس بشكل بطيء.