طريقة سمك فيليه بالفرن

سمك فيليه

سمك الفيليه هو أي نوع سمك خالٍ من العظام (شوك السمك)، حيث يمتاز السمك بأنّه من الأطباق سهلة الإعداد والتحضير، والغنيّة بمحتوياتها ومكوِّناتها وقيمتها الغذائيّة العالية، ينصح الأطبّاء بإدخال السمك إلى الأنظمة الغذائيّة الصحيّة، وتناوله على الأقل مرّتين في الأسبوع، وفي هذا المقال سنقدم طريقة الفيليه المشويّ في الفرن، حيث تكون فائدته الغذائيّة أعلى.

فيليه السّالمون بالفرن

المُكوّنات

• ثلاثة شرائح من سمك فيليه السّالمون.
• عصير ليمونة.
• خمسة فصوص من الثوم، مقشّر ومهروس ناعماً.
• ملعقة صغيرة من الشّطة المجفّفة المبروشة.
• ملعقة صغيرة من الكمّون.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• حبّتان من البطاطا كبيرة الحجم.
• بصلة كبيرة الحجم.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزّيتون.

طريقة التّحضير

• ضعي عصير اللّيمون في وعاء مع الثّوم والشّطة المجروشة والكمُّون والملح والفلفل الأسود، وقلِّبي المُكوّنات معاً حتّى تختلط.
• أضيفي خلطة النّقع على شرائح السّالمون بعد غسلها بالماء البارد، وأتركيها لمدّة نصف ساعة.
• قشّري البطاطا وقطّعيها إلى شرائحٍ رفيعةٍ جدّاً، اغسلي شرائح البطاطا واقليها بزيتٍ غزيرٍ نصف استواء.
• قطّعي البصل إلى جوانحٍ رفيعة وتبّليها بقليلٍ من الملح.
• ضعي شرائح البصل والبطاطا معاً في صينيّة بايركس وقلّبي المكوّنين معاً مع إضافة زيت الزّيتون.
• صفّي شرائح السّالمون في الصّينيّة بشكلٍ طوليّ، يمكنكِ إضافة ربع كوب من الماء الفاتر.
• أحكمي إغلاق الصّينية بورق القصدير، ثمّ أدخليها للفرن على درجة حرارة 200 درجة مئويّة لمدّة نصف ساعة.
• اكشفي ورق القصدير وحمّري السّمك من الأعلى، وقدّميه ساخناً مع السّلطات والمُقبّلات.

فيليه السّمك بالطحينة المُتبّلة بالثوم

المُكوّنات

• كيلوغرامان من سمك الفيليه.
• عشرة فصوص من الثوم، مفروم فرماً ناعماً.
• قرن من الفلفل الحار، مفروم فرماً ناعماً.
• ملعقة كبيرة من الملح.
• نصف ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود.
• نصف ملعقة كبيرة من الكمون.
• عصير ليمونة.
• بصلتان متسطتان الحجم، مفرومة فرماً ناعماً.
• ربع كوب من الزيت.
• كوبان من عصير الطماطم.
• نصف كوب من الجزر، مقطع إلى مُكعّبات.
• نصف كوب من الفلفل الحلو، مقطع إلى مُكعّبات.
• نصف كوب من الكرفس، مقطع.
• نصف كوب من عصير الليمون.
• رشة من السكر.

الطحينة

• كوب من الطحينة.
• نصف كوب من الماء.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
• ملعقتان كبيرتان من الخل.
• فصان من الثوم المهروس.

طريقة التّحضير

• ضعي الزيت في مِقلاة واسعة وضعيها على نار مُتوسّطة ثمّ أضيفي البصل، والجزر، والفلفل الرومي، ونُشوّحهم معاً.
• ضعي السمك المُتبّل، وأضيفي عصير الطماطم، وعصير الليمون، والكرفس، والسكر، كوب من الماء، ثمّ أدخلي صينيّة السمك إلى فرن مُحمّى مُسبقاً على درجة 180 مئويّةً مدة ثلاثين دقيقةً.
• ضعي الصلصة في طبق عميق وأعيدي السمك إلى الفرن حتى تتحمّر قليلاً من الأعلى.
• ضعي كوب الطحينة، والماء، والملح، والفلفل، وعصير الليمون، والخل، والثوم، في زبدية، ثمّ اخلطي المُكوّنات جيّداً حتى تمتزج مع بعضها وتحصلي على صلصة الطحينة.
• أخرجي الصينية من الفرن وقدّمي المرق، وبجوارها صلصة الطحينة مع الأرز الأبيض.

 

السّلطات التي تُقدّم مع سمك الفيليه

البقدونسيّة

المكوّنات:

• نصف كوب من الطّحينة.
• ربع كوب من عصير اللّيمون.
• ملعقة صغيرة من الثّوم المهروس.
• كوب من البقدونس المغسول والمفروم فرماً ناعماً.
• ربع كوب من الماء.

طريقة التّحضير:

• أضيفي الطّحينة والماء في وعاءٍ تدريجيّاً، وبشوكة قلّبيها حتّى تصبح غليظة القوام.
• أضيفي عصير اللّيمون والثّوم والملح وقلّبي من جديد، يمكنكِ تعديل النّكهة ّحسب رغبتكِ.
• أضيفي البقدونس المفروم وقلّبيه مع الصوص، وقدّميه بجانب سمك الفيليه.

سلطة الخضار الإفرنجيّة

المكوّنات:

• كوب من الطّماطم الصّغيرة المقطّعة لنصفين.
• كوب من الخيار المقطّع لدوائر رفيعة.
• كوب من الجزر المقطع لدوائر رفيعة.
• كوب من الخس المفروم فرماً خشناً.
• بصلة مقطّعة لجوانحٍ رفيعة.
• ربع كوب من البقدونس المفروم فرماً خشناً.
• نصف كوب من أكواز الذّرة الصّغيرة المسلوقة.
• نصف كوب من شرائح الزّيتون الأسود.
• ملعقة كبيرة من كبيس القبّار.
• ربع كوب من زيت الزّيتون.
• ربع كوب من عصير اللّيمون.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة كبيرة من الخل.

طريقة التحضير:

• أضيفي الخضراوات المُقطّعة وقلّبيها معاً في وعاءٍ كبير.
• أضيفي الخس والبقدونس وقلّبي مُجدّداً.
• زيّني الطّبق بأكواز الذّرة وشرائح الزّيتون والقبّار.
• اخلطي مُكوّنات الصّوص معاً: زيت الزّيتون، عصير اللّيمون، الملح، والخلّ ، وتبّلي به طبق السّلطة وقدّميه بجانب سمك الفيليه.