وزن المرضع تفقد الأم المرضعة بشكلٍ يومي حوالي 660 سعراً حرارياً بسبب ما تقوم به من نشاطات وممارسات يومية كالمشي والأعمال المنزلية وغيرها، كما تفقد حوالي 85 سعراً حرارياً لكلّ 100 مليلتر لأنّ طفلها يتغذى على حليبها، وبإرضاعه كلّ ثلاث ساعات فإنّها ستفقد ما يقارب 760 سعراً حرارياً لأنَّ معدل عدد رضعات الطفل في اليوم هو 8 مرات، لذلك تحتاج كل أم مرضعة إلى نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية مناسبة لجسمها.
تُنصح المرضع بشرب الكثير من المياه والعصائر حتى تتم إزالة السموم المتراكمة في جسمها خلال فترة حملها، وتناول الخضروات الورقية والفواكه المختلفة المحتوية على الألياف والعناصر الغذائية الضرورية لنمو خلايا الجسم، وبالرغم من تعدد الإرشادات المقدمة إلى المرضعة التي في غالبية الأوقات تتناول الأنظمة الغذائية الصحية فإنّ وزن العديد من النساء اللواتي يرضعن أطفالهنَّ يزيد في هذه المرحلة وللحد من ذلك سنذكر الطرق التي تساهم في تخسيس الوزن للمرضع في هذا المقال.
نصائح لتخفيف وزن المرضع - ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ودوري مثل المشي.
- نزع الدهون من الدجاج واللحم قبل عملية الطهي.
- استخدام كمية قليلة من الزيوت في الطهي، ويُمكن إضافة زيت الزيتون على السلطات.
- الأكل ببطء ومضغ الطعام جيداً.
- تقليل كمية الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمواد الكربوهيدراتية والدهنية، وأخذ كميات معتدلة من النشويات، كما يجب عدم الإقبال على الأطعمة الغنية بالسكريات مثل المربيات، والعسل والشوكولاتة، والدونات، وتجنب استخدام السكريات في تحلية المشروبات والحلويات المتنوعة.
- عدم إضافة نسبة عالية من الملح إلى الأطعمة؛ لأنّ زيادته تؤدي إلى زيادة الوزن خاصة في منطقة البطن والوجه والأرداف.
- تقليل المشروبات المحتوية على نسب عالية من الكافيين مثل الشاي والقهوة.
رجيم سهل وصحي للمرضع - قبل تناول وجبة الإفطار يجب شرب كوبين من المياه الدافئة الممزوجة مع ملعقة عسل وعصير الليمون على الريق.
- عند الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات يُمكن شرب كوب من العصير الطازج الطبيعي أو تناول ثلاث حبات من البسكويت.
الوجبة المادة الغذائية وجبة الفطور
- النشويات: نصف رغيف من الخبز البلدي ويُنصح تناول الخبز الأسمر، شريحتا توست ويُنصح تناول التوست الأسمر أيضاً، كوب إلا ربعاً من الكورن فليكس، ربع كوب من الفول المسلوق أو الحمص مع إمكانية إضافة ملعقة زيت زيتون
- البروتين: بياض ثلاث بيضات مسلوقة، وربع كوب جبن قريش، وملعقتان صغيرتان من اللبنة قليلة الدسم
- الخضروات والفواكه: حبة طماطم كبيرة، وكوب من الخيار، ونصف كوب من العصير الطازج
- الحليب: كوب حليب قليل الدسم مع إمكانية إضافة النكهات إليه مثل الشاي، وعلبة زبادي قليلة الدسم
وجبة الغداء
- النشويات: نصف رغيف خبز بلدي، ورغيفا خبز أسمر، وكوب من الأرز أو الجريش، وكوب من المعكرونة المسلوقة، ونصف كوب من البطاطا المسلوقة دون إضافة أي نكهات مثل المايونيز أو الزبدة، وحبة بطاطس مشوية، ونصف كوب من الفاصولياء أو العدس
- البروتين: 120 غراماً من صدر دجاج منزوع الجلد بحيث يكون مسلوق أو مشوي، و120 غراماً من السمك المطبوخ دون دهون وكحد أعلى 3 مرات في الأسبوع، و120 غراماً من لحم الأبقار أو العجل أو الضأن بدون دهون، ونصف كوب جبن قريش قليل الدسم دون ملح
- الخضروات: يُنصح بتناول الكثير من الخضروات، ويُفضل شرب كوب من الخضار أو نصف حبة متوسطة الحجم من الأرضي الشوكي
- الفواكه: نصف كوب عصير طازج، وقطعة متوسطة الحجم من البطيخ أو الشمام، وكوب أو أكثر من الأناناس أو الفراولة، وحبة من الكمثرى أو البرتقال أو التفاح أو الدراق، 10 حبات عنب، و3 حبات رطب
وجبة العشاء يجب تقليل كمية الطعام في وجبة العشاء، ويُنصح بتناول ربع رغيف خبز بلدي، وملعقة كبيرة من الجبن القريش قليل الدسم، وكوب من سلطة الفواكه أو السلطة الخضراء