رجيم لتنحيف البطن

رجيم لتنحيف البطن

محتويات
  • ١ دهون البطن
  • ٢ حمية غذائية للتخسيس
  • ٣ التغذية المناسبة للقضاء على دهون البطن
  • ٤ أسباب تراكم دهون البطن
  • ٥ مخاطر دهون البطن
  • ٦ المراجع
دهون البطن

تعرف دهون البطن (بالإنجليزية: abdominal fat or central fat) بأنّها تراكم الدّهون بشكلٍ واضحٍ في منطقة البطن، ويمكن تقديرها عن طريق قياس محيط الخصر. إذ إنّ زيادة محيط الخصر لأكثر من 80 سنتيمتراً عند النساء، وأكثر من 94 سنتيمتراً عند الرجال يُعتبر مؤشراً للسمنة وزيادة تراكم الدهون في البطن. يُعتبر مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: body mass index bmi) مقياساً عملياً لقياس درجة السمنة عند الرجال والنساء حيث يمكن استخدامه إلى جانب مقياس محيط الخصر لمعرفة درجة، ونوع السّمنة عند الأشخاص. فإذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 يُعتبر حينها الشّخص سميناً.[١]

حمية غذائية للتخسيس

هذه الحمية الغذائية تمثل نموذجاً لنظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتكاملٍ، يحتوي على ما يقارب 1400 سعرةٍ حراريةٍ من شأنها أن تساعد على القضاء على الدّهون المتراكمة، وتخفيض الوزن. إذ إنّ كمّية الدّهون المتناولة تشكل ما يقارب 20%-35% من مجموع السّعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. ومن المهم جداً مراعاة خصوصية الحمية الغذائية، بحيث إنّ لكلّ شخص مقداراً معيّناً من الطاقة بما يتلاءم وظرفه الصحي، واحتياجاته الغذائية. ويمكن للشّخص توزيع الأطعمة من المجموعات الغذائية بحيث تمثل ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ ووجبتين خفيفتين.[٢]

المجموعة الغذائية عدد الحصص المتناولة في اليوم ملاحظات الفواكه 3 حصص يُنصح بتناول الفواكه الطازجة بما يعادل ثلاث حبات في اليوم الخضروات 3 حصص يُنصح بالتنويع بين الخضروات الطازجة والمطبوخة الحبوب 5 حصص يُنصح باستهلاك الحبوب الكاملة لأنها عالية بالألياف اللحوم والبقوليات 4 حصص تعادل الحصة الواحدة 30 غراماً من اللحوم الحليب حصتان تعادل الحصة الواحدة كوباً من الحليب أو اللبن الزيوت 3 ملاعق صغيرة يُنصح باستهلاك زيوتٍ غير مشبعةٍ مثل زيت الزيتون متفرقات ألا تتجاوز 171 سعرة حرارية يُنصح بعدم الإكثار من المأكولات العالية بالسعرات الحرارية؛ كالحلويات، والسكاكر، والموالح

التغذية المناسبة للقضاء على دهون البطن

يؤثر تراكم دهون البطن في المظهر الخارجي للجسم، ممّا يدفع الشخص للبحث عن شتى الطرق للتّخلص من هذه المشكلة، مثل إجراء عمليات شفط الدهون، والتي تعتبر من الحلول المكلفة، والخطرة، أو عمليات تكميم المعدة، وتحويل مسار الأمعاء، أو اللجوء لتناول أدويةٍ ذات تأثير سلبي في صحة الإنسان.[٣] إنّ الحل الأمثل للتغلّب على هذه المشكلة يكون من خلال اتّباع حمية غذائية صحية ومتوازنة، وممارسة الرياضة والنشاط البدني. وتجدر الإشارة إلى أنّ التّقيد بنظامٍ غذائيٍّ صحيّ عليه أن يكون تغييراً لأسلوب الحياة المتّبع في اختيار وجباتٍ غذائيةٍ منخفضةٍ في السعرات الحرارية والدهون، إضافةً إلى التّقليل من كمّية الطّعام المتناول في الوجبة الواحدة خلال اليوم، وليس اتباع حمية غذائية منخفضةٍ جداً في السعرات الحرارية لفترةٍ زمنيةٍ قليلة.[١]

أهم النصائح والتعليمات لجسمٍ رشيقٍ وصحيّ عند تناول أيّة وجبةٍ خلال اليوم: [٤]

  • اجعل أكثر من نصف الوجبة من الفواكه والخضروات الطازجة.
  • اختر الحبوب الكاملة كبديلٍ عن النشويات للشعور بالشّبع.
  • التنويع في مصادر البروتين، واختيار اللحوم منخفضة الدهون.
  • اختيار الحليب والألبان من الأصناف قليلة أو خالية الدسم.
  • التقليل من الملح، والسكر، والدهون المشبعة.

إضافة إلى ذلك فشرب كميةٍ كافيةٍ من الماء وتناول وجباتٍ صغيرةٍ ومتعددة خلال اليوم يساهم في الشعور بالشبع لوقت أطول، مما يقلل من استهلاك سعراتٍ حراريةٍ كثيرةٍ في الوجبة الواحدة. وأثبتت دراسةٌ أُجريت في أمريكا أنّ شرب أكثر من لترٍ واحدٍ من الماء بشكلٍ يومي يساهم بشكلٍ فعال جداً في نزول الوزن، والتخلص من الدهون خاصةً في منطقة البطن.[١][٥]

إنّ الوضع الأمثل لنظامٍ غذائيّ صحي متكاملٍ ومتوازن أن يتناول الشخص طعامه من مختلف المجموعات الغذائية، والتي تتمثل بمجموعة الخضار والفواكه، النشويات، واللحوم والبقوليات، والحليب ومنتجاته، إضافةً إلى الزّيوت، دون حذفٍ أو إلغاءٍ لأيٍ منها. وذلك ليتسنّى له الحصول على جميع احتياجاته من الطاقة، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والمعادن والفيتامينات.[٤]

من الجدير بالذكر أنّ ممارسة النّشاط البدني بشكلٍ يومي، يسرّع في عملية القضاء على الدّهون المتراكمة في منطقة البطن، كما أوضحت دراسة تمّت في جامعة (duke university). حيث بيّنت الدّراسة أنّ ممارسة النّشاط البدني اليومي لمدةٍ تتراوح من نصف ساعةٍ إلى ساعة تلعب دوراً مهماً جداً في نزول الوزن، والتخلص من دهون البطن. كما أشارت الدّراسة أيضاً أنّ مدة النشاط البدني ونوعيته تتناسب تناسباً طرديّاً مع معدل نزول الوزن، والتخلص من الدهون الزائدة والمتراكمة في منطقة البطن، حيث وجدت أنّ هناك فرقاً واضحاً في كمية الوزن المفقود لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترةٍ أطول وبشدةٍ أعلى.[٦]

أسباب تراكم دهون البطن

يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة تراكم الدّهون، خاصةً في منطقة البطن، نتيجة عدة أسباب أهمها: [١][٣]

  • تناول وجباتٍ دسمةٍ عاليةٍ بالسّعرات الحرارية والدّهون المشبعة.
  • قلّة النشاط البدني، وقلة ممارسة التمارين الرياضية.
  • زيادة الضّغط النفسي.
  • عوامل وراثية.

مخاطر دهون البطن

تعدّ السمنة المرتبطة بزيادة الدّهون في منطقة البطن من أخطر أنواع الدهون؛ حيث إنها ترتبط ارتباطاً وثيقاً في احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة، خاصةً السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وارتفاع في ضغط الدم.[٦] إضافة إلى ذلك أشارت معظم الدراسات إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعديد من أنواع السّرطانات لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مقارنةً بالأشخاص الذين لا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. كما ارتبطت السّمنة بأمراض العظام، وآلام أسفل الظهر؛ نظراً لزيادة الضغط القادم من الدهون المتراكمة حول الخصر.[٧]

المراجع
  • ^ أ ب ت ث report of a who consultation (2000), "obesity: preventing and managing the global epidemic"، who technical report series , retrieved 9-10-2017. edited.
  • ↑ andrea carlson, mark lino, wenyen juan, et al (2007), [ https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_plans_cost_of_food/tfp2006report.pdf "thrifty food plan, 2006"]، united states department of agriculture center for nutrition policy and promotion, retrieved 29-9-2017. edited.
  • ^ أ ب eric brunner, tarani chandola, michael marmot (1-4-2007), " prospective effect of job strain on general and central obesity in the whitehall ii study", american journal of epidemiology, issue 165, folder 7, page 828–837. edited.
  • ^ أ ب united states department of agriculture usda (2016), " find your healthy eating style & maintain it for a lifetime"، www.choosemyplate.gov, retrieved 29-9-2017. edited.
  • ↑ jodi stookey, florence constant, barry popkin, "et al" (2008), "drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity", obesity, issue 11, folder 16, page 2481-2488. edited.
  • ^ أ ب cris slentz, brian duscha, johanna johnson, et al (12-1-2004), " effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity", arch intern med, issue 164, folder 1, page 31-39. edited.
  • ↑ daphne guh, wei zhang, nick bansback, et al (25-3-2009), " the incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis", bmc public health, issue 88, folder 9, page 1-20. edited.