هناك فرق بين السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة مثلاً، والسكريات المضافة الموجودة في البسكويت، والمشروبات المحلاة، والكعك وغيرها، حيث تحتوي السكريات المضافة غالباً على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، والقليل من العناصر الغذائية، ولإنقاص الوزن يجب استهلاك أقلّ من عشرة بالمئة من السعرات الحرارية اليومية على السكريات المضافة.[١]
اختيار أنواع الكربوهيدراتيجب البحث عن أنواع الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة سكر منخفضة مثل: الهليون الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطا، مع الحرص على اختيار وجبات تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل.[٢]
إضافة البروتينيعدّ البروتين من أهم العناصر التي تفيد الجسم وتحافظ على العضلات، وتعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على العمر، والجنس، ومقدار النشاط، وهناك عدة مصادر نباتية للبروتين، مثل: المكسرات، والفاصولياء، وفول الصويا، أمّا عن المصادر الحيوانية فتكون في اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والأسماك، والدواجن.[٢]
الدهون المفيدةتعتبر بعض الدهون مفيدة لإنقاص الوزن، حيث تعطي شعوراً بالشبع عند تناول كميات صغيرة منها، وتوجد هذه الدهون في الأسماك، أو زيت الزيتون، أو زيت جوز الهند، أو المكسرات.[٢]
الأليافينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة جيدة من الألياف، والتي يمكن الحصول عليها من الخضراوات، والحبوب الكاملة، والفواكه، حيث إنّ معظم المواد النباتية تحتوي على الألياف، مثل: الخرشووف، والقرنبيط، والفاصولياء البيضاء، والبازيلاء، والعدس، أمّا الفاكهة فيعدّ التوت المصدر الأساسيّ للألياف.[٢]
زيادة عدد الوجباتوهي وجبات غذائية صغيرة، تتم وفقاً لخطة غذائية مدروسة، وذلك من خلال تقسيم الحصص الغذائية، بحيث تتوزع السعرات الحرارية بالتساوي على الوجبات الغذائية، أو من خلال جعل بعض الوجبات أكبر من بعضها، فزيادة عدد الوجبات خلال اليوم من خمس إلى ست وجبات يعطي شعوراً دائماً بالشبع، ولكن يجب الحذر من تناول كميات أكبر ممّا تمّ التخطيط له.[٢]
الانتباه للمشروباتإنّ من أسهل الطرق لإنقاص الوزن بسرعة هي خفض السعرات الحرارية التي تحتوي عليها السوائل، مثل: العصير، والكحول، والصودا، حيث يمكن استبدال هذه المشروبات بأخرى خالية من السعرات الحرارية، مثل: الليمون، والقهوة السوداء، والشاي غير المحلى، مع الحرص على عدم تناول البسكويت المحلى أو أي تحلية أخرى مع هذه المشروبات، مما يؤدي إلى إعطاء نتائج عكسية.[٢]
أطعمة لإنقاص الوزن البيضيزيد تناول البيض بدلاً من الخبز الشعور بالشبع، وذلك حسب دراسة أجريت على ثلاثين امرأة ذات وزن زائد، حيث زاد شعورهنّ بالشبع، وهذا ما جعلهنّ يأكلن بنسبة أقل خلال 36 ساعة بعدها، وفي دراسة أخرى أجريت لمدة ثمانية أسابيع أظهرت بأنّ تناول البيض للإفطار يزيد فقدان الوزن مقارنةً مع الخبز وذلك وفق نظام غذائيّ محدد.[٣]
الخضار الورقيةتحتوي الخضار الورقية على العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لإنقاص الوزن من خلال نظام غذائي، حيث تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وعلى نسبة كبيرة من الألياف، ومن أنواع الخضار الورقية، السبانخ، والسلق السويسري، والكرنب الأرؤيسي.[٣]
سمك السلمونيعدّ السلمون مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا3 حيث تقلّل الالتهاب المسؤول عن السمنة والأمراض الأيضية، ومن أنواع السمك المفيدة في إنقاص الوزن: سمك السلمون المرقط، وسمك الأسقمري، والسردين، والرنجة، وغيرها من أنواع السمك الزيتية.[٣]
ملاحظة: ويشار إلى أنّ هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن، مثل: الفول، والبقوليات، والبطاطا المسلوقة، والتونا، والمكسرات، ولحم البقر، وصدر الدجاج غير الدهني، والأفوكادو، والشوربات، وجبنة الدهن، والجريب فروت، والفلفل الحار، وخل التفاح.[٣] نصائح عامة لإنقاص الوزنهناك عدة نصائح عامة وسهلة يمكن اتّباعها لإنقاص الوزن:[٤]
المقالات المتعلقة برجيم لتخفيف الوزن