تمارين للبطن والأرداف

محتويات

• ١ دهون البطن والأرداف
• ٢ تمارين البطن
  • ٢.١ تمرين ضغط البطن
  • ٢.٢ تمرين لمس القدمين
  • ٢.٣ تمرين العقلة
• ٣ تمارين الأرداف
  • ٣.١ تمرين السكوات
  • ٣.٢ تمرين الدراجة الهوائيّة
  • ٣.٣ تمرين رفع الساقين إلى الخلف

دهون البطن والأرداف

تتراكم الدهون في كلّ من منطقتي البطن والأرداف لعدة أسباب، منها تناول الأطعمة الدسمة، وقلة ممارسة التمارين الرياضيّة، فضلاً عن حالات الحمل والولادة المتكررة بالنسبة للنساء، وتُعتبر التمارين الرياضيّة الحل الأمثل للتخلص من هذه الدهون، بالإضافة إلى اتّباع نظام غذائي صحي، وشرب المياه بكثرة.

تمارين البطن تمرين ضغط البطن

• الاستلقاء على سجادة التمارين، مع ثني الركبتين نحو الأعلى وتثبيت القدمين على الأرض.
• شبك اليدين خلف الرأس.
• أخذ نفس عميق، مع رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم نحو الأعلى، ثمّ إطلاق الزفير وإعادة خفضهما على الأرض.
• تكرار التمرين على 4 مجموعات، بحيث تشتمل كلّ مجموعة على 16 رفعة.

تمرين لمس القدمين

• الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم، ورفع الساقين بشكل عمودي في الهواء.
• رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض، مع مدّ الذراع اليمنى نحو القدم اليسرى إلى حين ملامسة اليد اليمنى للكاحل الأيسر.
• إعادة خفض الجسم نحو الأسفل، وتكرار التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
• تكرار التمرين 30 مرة على التتابع.

تمرين العقلة

• تثبيت اليدين على مسند معدني ثابت وعالٍ، أو عقلة عالية، مع مدّ الساقين بشكل مستقيم.
• ثني الركبتين نحو الأعلى لأقصى حد ممكن، والثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل مع التكرار.

تمارين الأرداف تمرين السكوات

• الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين الساقين، ومدّ الذراعين بشكل أفقي نحو الأمام.
• ثني الركبتين نحو الأسفل، مع الانخفاض بالجزء العلوي من الجسم لحين اقتراب المؤخرة من مستوى الأرض، ثمّ إعادة الجسم إلى وضعيّة الاستقامة.
• تكرار التمرين على 4 مجموعات بحيث تشتمل كلّ مجموعة على 16 حركة، مع مراعاة المحافظة على انحناء الظهر بشكل طبيعي؛ لمنع الإصابة بالتشنجات العضليّة.

تمرين الدراجة الهوائيّة

يمكن ممارسة هذا التمرين بالاستعانة بالدراجة الهوائيّة أو الجهاز الرياضي الشبيه بالدراجة الهوائيّة الموجودة في الصالات الرياضيّة، أو في المنزل من خلال اتباع الآتي:

• الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم.
• رفع الساقين في الهواء، مع ثني الركبتين بزاوية منفرجة.
• البدء بتحريك الساقين بشكل دائري، وبطريقة مشابهة لطريقة قيادة الدراجة الهوائيّة.

تمرين رفع الساقين إلى الخلف

• اتخاذ وضعيّة الضغط مع ارتكاز الجسم على الكفين والركبتين.
• رفع الساق اليمنى نحو الأعلى مع المحافظة على شكل الزاوية القائمة للركبة اليمنى، ثمّ إعادة خفضها على الأرض.
• تكرار التمرين على عدة جولات، ثمّ إعادته بالقدر نفسه مع الساق اليسرى.