تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية

تعتبرُ مسألة العودة إلى الوزن، وشكل الجسم الطبيعيّ، من أكثر المشاكل التي تواجهُ العديد من السيّدات بعد فترة الحمل والولادة، حيث إن شكل الجسم بعد الولادة سيكون مختلفاً، من ذلك ترهّل البطن، ممّا يدفعُ العديدَ من السيّدات إلى ممارسة التمارين الرياضيّة لشد الجسم، أو اتباع الحميات الغذائيّة لإنقاص الوزن بعدَ الولادة الطبيعيّة.

• تحسّن الحالة المزاجيّة للأم، عن طريق زيادة كميّة الأندروفين المسؤولة عن منح الشعور بالسعادة.
• تخفّف من إصابة الأمّ بأعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
• تخلّص الأمّ من الوزن الزائد، كما تساعدُ على استعادة الوزن قبل عمليّة الحمل.
• تخفّف من الشعور بالتعب والآلام، كما تزيدُ من الطاقة والحيويّة للجسم.
• تحسّنُ قوّة الأم الجسديّة، ممّا يسهّل على الأم مهمّة رعاية الطفل.

ينصحُ الأطبّاء كافّة الأمّهات بعدم ممارسة أيّة تمارين رياضيّة شاقّة خلال الأسابيع الأولى من بعد الولادة، حتّى يتمكن الجسم من أخذ راحة من آثار الحمل والولادة، بينما تعتبرُ تمارين قاع الحوض من أهمّ التمارين التي ينصحُ بها الأطبّاء، وبشكل خاصّ خلال الأسابيع الأولى من الولادة؛ لأنّها تساعد على عملية شفاء الحوض والمهبل بشكل سريع، وتخليص الجسم من الانتفاخ، وتعتبر من التمارين الآمنة، التي لا تسبب بأيّ ضرر أو تمزّق لقطب الولادة، كما ينصح الأطباء بممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً، ثمّ زيادة المدة، وفيما يلي بعض التمارين التي ينصح بممارستها بعد مرور ستة أسابيع من الولادة الطبيعيّة:

• تمرين شدّ عضلات البطن السفليّة: تعتبر عضلات البطن السفلية من أهم المناطق التي ينصح بتمرينها بعد الولادة، حيث تعمل هذه العضلات مع عضلات الحوض على دعم الظهر وقاع الحوض، كما تخلّصُ من ترهّلات البطن، ويمكنُ القيام بالتمرين على النحو التالي:
  • الاستلقاء على الجانب الأيمن أو على الظهر.
  • رفع الركبتين إلى الأعلى.
  • أخذ نفس عميق، وشدّ عضلات قاع الحوض، بعد عمليّة الزفير، عن طريق عصر العضلات ورفعها، وبعد ذلك، سحب السرّة إلى الداخل والخارج، مع شدّ عضلات البطن السفليّة.
  • الاستمرار بهذه الوضعيّة لمدة 10 ثوانٍ، ثمّ الاسترخاء.
  • يعاد التمرين كلّ 5 ثوان، مع مراعاة عدم تحريك الظهر، أو شدّ عضلات البطن العليا.
• تمرين شد عضلات البطن السفلية باستخدام الكرة الرياضية
  • الجلوس على كرة التمارين الرياضية.
  • وضع القدميْن بشكل ثابت على الأرض.
  • شدّ عضلات البطن السفليّة وعضلات قاع الحوض، ثمّ رفع إحدى الرجلين عن الأرض برفق.
  • الاستمرار بهذه الوضعيّة لمدة 5 ثوانٍ، ثمّ إنزال القدم ببطء، ورفع عضلات أسفل البطن وقاع الحوض.
  • يكرّر التمرين بمعدّل 5 إلى 10 مرات لكل قدم.
• تمرين شدّ عضلات الحوض: وهي من التمارين التي تحرّك الظهر، ومدّه برفق، حيث تخفّف من آلام الظهر، وتشدّ عضلات البطن، ويمكنُ القيام بالتمرين باستخدام الطرق التالية:
  • عن طريق الاستلقاء على الأرض، والقيام بالتمرين على الشكل التالي:
    • الاستلقاء على الأرض.
    • وضع وسادة تحت الرأس.
    • ثني الركبتين مع تقريب القدمين نحو المؤخّرة.
    • شدّ عضلات قاع الحوض، مع تحريك عضلات البطن السفليّة إلى الداخل، ثمّ إرجاع أسفل الظهر إلى الأرض لمدة 3 ثوانٍ.
    • يعاد التمرين لمدة 10 مرات.
  • عن طريق الجلوس، والقيام بالتمرين على الشكل التالي:
    • الجلوس على كرسي صغير دون ظهر.
    • وضع القدمين على الأرض.
    • شدّ عضلات قاع الحوض، وتحريك عضلات البطن السفليّة نحوً الداخل.
    • إنزال الظهر على شكل قوس، بحيث تكون المؤخّرة نحو خارج الكرسي.
    • مدّ الظهر وتحريكه في كلا الاتجاهين.
• تمارين عضلات البطن العلويّة: وهي من التمارين السهلة، ويمكنُ القيام بها عن طريق الجلوس على كرسي بزاوية قائمة، مع وضع وسادة، وتثبيت اليدين على منطقة الصدر، ثمّ القيام والجلوس دونَ الإمساك بأيّ شيء، يعاد التمرين لمدة 10 مرات، كما يمكن القيام بالتمرين عن طريق قبض عضلات البطن، ووضع اليدين خلف الرأس، ومدّ وشدّ القدمين، حيث يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات البطن، والخصر، والفخذيْن، وتنسيق شكل الجسم.