تمارين لتقوية عضلات اليدين

يسعى الكثيرُ من الشباب والمراهقين إلى تقوية عضلات الذراعيْن؛ فهي تُعدّ من العضلات الأساسيّة في الجسم، ويجب بناؤها جيّداً والمحافظة عليها، فإلى جانب القوّة التي تمدّ صاحبَها بها، فهي تُعطي الجسمَ شكلاً مثاليّاً وجذّاباً، ويسعى الكثيرون للتعرف على تمارينَ لتقويتها والمحافظة على شكلها.

هناك العديد من التمارين التي يُمكنُك القيام بها في النادي الرياضي بإشراف المدرّب المتخصّص، وهي تمارين تمهّدُ العضلات بشكل تدريجيّ على أن تتمتّعَ بالقوّة اللازمة، وفيما يلي أبرز التمارين لتقوية عضلات اليديْن.

• تمارين الانخفاضات: قفْ بقدمين ثابتتين على الأرض وامسك بحلقات الجمباز، ثم ارفع جسمك على مستوى صدرك، واستمرَّ في الرفع حتّى مستوى المرفقيْن، بعد ذلك تراجع ببطء عن طريق ثنيِ المرفقين، وكرّر هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات، حيث يُطوّرُ بناء عضلات الجزء العلويّ من الجسم بشكل كبير، خاصّة عضلات اليديْن.
• تمارين الحبل: ابدأ التمرين بالتعلّق بالحبل بشكل أفقيّ وضمّه باتجاه كتفيْك ثم اسحبْه، ويجب أن يكون سحب الحبل بذراع واحدة فقط مع عزل العضلات ثم الدوران حول الحبل. اسحب الحبل عشرَ مرّات.
• تمارين البار من وضع الوقوف: ابدأ التمرين بالقبض على البار مع مدّ الصدر، على أن يكون باطنُ الكف للأمام وظهر الكفّ باتجاه الفخذ، احرص على ثبات الجذع بحيث لا يتحرّك سوى الساعدان حولَ الكوع، حيث يكون الكوع نقطة الارتكاز، ثم ارفع ساعديك بالبار بحركة نصف دائريّة حتّى تصل به إلى الذقن، ثم عدْ إلى الوضع الطبيعيّ، مع المحافظة على ثبات الجسم وأعدِ التمرين. يُفضّل أداء هذا التمرين على أربعِ جولات، بحيث تتضمّن كلّ جولة عشرَ مرات.
• تمارين الدامبلز بالتبادل: هذا التمرين يشبه تمرين البار من حيث وضع الوقوف، ولكنّه يختلف معَه بأنّ عليك الإمساك بثقل في كل يد، ثمّ الدوران بالثقل بوضع مريح للساعد ولا يُحدث آلاماً، كما يجب الحرص على ثبات الجذع والعضد أثناء حركة الدمبلز. قمْ بأداء هذا التمرين على أربعِ جولات، بحيث تتضمّن كلّ جولة عشرَ مرات.
• تمارين القبضة الواسعة: وتعتمد هذه التمارين على رفع الوزن ثم الانزلاق باليد، وتحتاج إلى التنسيق والقدرة على الحركة. يُمكنك تأدية هذا التمرين من عشر إلى اثنتيْ عشرة مرّة.
• تمارين تسلق الحبل والاستلقاء: استخدم الحبل لأداء هذا التمرين، تعلّق بالحبل بشكل رأسي وتأكّد من الإمساك به بقوّة، ثم اصعد وكرّر التمرين من أربع إلى ستّ مرات، ويعدّ هذا التمرين من التمارين المهمّة للعضلات الأساسيّة.