محتويات
- ١ تمارين لتقوية اليدين
- ١.١ تمرين ثني الجسم لتقوية اليدين
- ١.٢ تمرين الضغط لتقوية اليدين
- ١.٣ تمرين الضغط لتقوية الأصابع
- ١.٤ تمرين الضغط على يد وساق واحدة
يركز البعض على ممارسة تمارين تقوية الذراعين لما لها من أهمية كبيرة في تقوية العضلات الصغيرة الموجودة فيها، بالإضافة إلى تقوية الأعصاب وزيادة القدرة على التحكم بها وتحملها للجهد والأعمال المتعبة بشكل أكبر، والراغبين في الحصول على يدين قويتين يمكنهم اتباع التمارين التالية في سبيل تحقيق ذلك.
تمرين ثني الجسم لتقوية اليدين- الوقوف باستقامة مع ضم الساقين إلى بعضهما البعض.
- ثني الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل مع مد الذراعين للأمام، حتى يصبح ارتكاز الجسم على كل من راحتي اليدين وأطراف القدمين الأمامية.
- يراعى عند ثني الجسم للأسفل بقاء الذراعين والساقين ممدودين بشكل مائل، بالإضافة إلى بروز الخلفية نحو الأعلى.
- الثبات على وضعية الثني لعشر ثوانٍ كحد أدنى، ثم الانتقال إلى وضعية الراحة للسماح للدم بالتدفق بشكل طبيعي في الجسم.
- تكرار التمرين 5 مرات متتابعات.
- اتخاذ وضعية الضغط بحيث يكون الجسم ممدد بشكل كامل على الأرض مع مواجهة المنطقة الأمامية للجسم للأرض، وضم الساقين نحو بعضهما البعض.
- تثبيت راحتي اليدين على جانبي الجسم بنفس مستوى الخصر.
- دفع الذراعين للأعلى حتى يتخذ المرفقين شكل زاوية قائمة، مع رفع الجذع العلوي من الجسم والساقين بالكامل عن الأرض نحو الأعلى.
- ثبات الجسم وهو مرفوع في الأعلى لخمس ثوانٍ، ثم إعادة خفضه نحو الأسفل.
- إعادة التمرين عشر مرات متتابعات، مع إمكانية الحصول على بضع ثواني للراحة بين كل رفعة وأخرى.
- الاستلقاء على أرضية مريحة مع جعل الصدر والبطن بمواجهة الأرضية.
- اتخاذ وضعية الضغط من خلال ارتكاز الجسم على مقدمة القدمين وأطراف أصابع اليدين، مع مراعاة مد الذراعين أمام الرأس بشكل مستقيم.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم اتخاذ وضعية مريحة.
- إعادة التمرين 5 مرات متتابعات.
- اتخاذ وضعية الضغط مع ارتكاز الجسم على طرفي القدمين، وراحتي اليدين، مع مد الذراعين بالكامل نحو الأعلى.
- رفع اليد اليمن عن الأرض ومدها بشكل مستقيم نحو الأمام، مع رفع القدم اليسرى عن الأرض ورفعها نحو الأعلى.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
- إعادة التمرين من خلال مد الذراع اليسرى نحو الأمام ورفع القدم اليسرى نحو الأعلى.
- إعادة التمرين على 10 مرات، بحيث تحتوي كل مرة حركتين زوجيتين، مع إمكانية الحصول على دقيقة من الراحة عند الوصول إلى منتصف التمرين.
المقالات المتعلقة بتمارين لتقوية اليدين