تمارين كمال الأجسام في البيت

يبحث الجميع عن جسم رياضي مشدود، وصحي، وخالٍ من السمنة، فيلجأ العديد من الأشخاص لممارسة تمارين كمال الأجسام التي تشد الجسم، وتبرز العضلات، وتجعلها أكثر جمالاً، ويتم ذلك في المراكز الرياضية وتحت إشراف مدرب مختص، إلا أنّ بعض الأشخاص لا يستطيعون الذهاب إلى هذه المراكز بسبب ضيق الوقت، أو لأسباب أخرى؛ لذلك سنذكر في هذا المقال بعض التمارين الرياضية لكمال الأجسام ويمكن عملها في المنزل بسهولة.

• تمارين شد عضلات القدم، يجب أولاً الوقوف على سطح مستقيم واستخدام الدمبل، ويمكن استبدالهم بزجاجتين كبيرتين من الماء، ومسك كل دمبل في يد والوقوف بشكل مستقيم، ثم النزول بوضعية القرفصاء، والرجوع للوقوف بشكل مستقيم، وتكرار التمرين لمدة 20 دقيقة، ثم أخذ قسط من الراحة، وممارسة تمرين القرفصاء بشكل آخر، وذلك بالقرفصة بقدم واحدة وإرجاع القدم الأخرى إلى الخلف لمدة 20 دقيقة.
• تمرين شد عضلات الصدر: يتم فرد سجادة صغيرة على أرض مستقيمة والاستلقاء على الظهر ومسك الدمبل أو زجاجتين من الماء في اليدين ورفعهم إلى الصدر، ثم إلى الأعلى ثم إنزالهم إلى مستوى الصدر لمدة 20 دقيقة، ثم أخذ قسط من الراحة والرجوع للنوم على الأرض ومسك الدمبل ومد اليدين بشكل مستقيم على الجنب، ورفع الدمبل إلى أعلى الصدر بحيث تلتقي اليدين في أعلى الصدر، ثم إنزالهم لمد 20 دقيقة.
• تمارين شد عضلات الظهر: يتم الوقوف بشكل مستقيم ومسك الدمبل وحني الظهر إلى الأمام مع مراعاة استقامة الظهر، ومد اليدين وسحبهما مجدداً إلى البطن لمدة 10 دقائق، وأخذ قسط من الراحة لمدة 5 دقائق، ثم الوقوف بشكل مستقيم وإمساك الدمبل وإنزال الظهر إلى الأمام، وحني الركبتين والنزول، ثم الوقوف وتكرار التمرين لمدة 10 دقائق.
• تمارين شد عضلات الكتفين: يتم الإمساك بدمبل والوقوف بشكل مستقيم وشد اليدين ورفعهما إلى الأمام بشكل مستقيم، ثم إنزالهم بشكل مستقيم مع شد العضلات وممارسة التمرين لمدة 20 دقيقة وأخذ قسط من الراحة، ثم الوقوف بشكل مستقيم ومسك الدمبل أو زجاجتين من الماء والرفرفة في اليدين على الجنبين مع شد عضلات الكتفين بقوة وممارسة التمرين لمدة 20 دقيقة.
• تمارين عضلات الباى: يتم اتخاذ وضع الجلوس ووضع مسند تحت القدمين وأداء مرجحة الباى في اليدين مع حمل الدمبل وشد اليد الأخرى مع فرد الذراع وشده، وتكرار التمرين على اليد الأخرى وممارسة هذا التمرين لمدة نصف ساعة.