محتويات
- ١ تمارين عضلة التراي
- ١.١ تمرين الإحماء لعضلة التراي
- ١.٢ تمرين بار زجزاج
- ١.٣ تمرين مسطرة كابل كروس
- ١.٤ تمرين ترايسبس دمبل
- ١.٥ تمرين ترايسبس فردي
تمارين عضلة التراي تعرف أيضاً باسم العضلة الثلاثية الرؤوس، وهي واحدة من أكبر العضلات المكونة للجسم حيث تحتلّ ثلثي مساحة الذراع، وتوجد في القسم الخلفي لأعلى الذراع، وتمتد ما بين مفصل الكتف ومفصل الرفق، وتتمثّل وظيفتها في الحفاظ على توازن مفصليّ الكتفين وثني الذراعين عند المرفقين، وتساعد تمارين عضلة التراي على تقوية هذه العضلة وإبرازه تقاسيمها بشكل واضح وجميل.
تمرين الإحماء لعضلة التراي- تثبيت قضيب حديديٍ على مستوى منطقة الحوض، والوقوف على بعد مسافة قصيرة منه.
- تثبيت اليدين بالقرب من بعضهما البعض على منتصف القضيب الحديدي، مع مد الذراعين وتوجيه الجسم بشكل مائل نحو القضيب.
- ثني المرفقين بشكل كامل مع ملامسة منطقة الصدر لليدين، والعودة لمدّ الذراعين ببطء.
- إعادة التمرين بنفس الطريقة ولكن هذه المرة مع الزيادة من ارتفاع نقطة تثبيت القضيب الحديدي.
- فرد الظهر بالكامل على طرف كرسي التمرين الأفقي.
- حمل البار مع الوزن المطلوب من منتصفه، مع ثني المرفقين للداخل وتثبيت البار أعلى منطقة الرأس عند الجبين دون ملامسته له.
- رفع البار نحو الأعلى من خلال مد الذراعين بشكل عمودي، مع الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثمّ العودة إلى وضعية الثني.
- الوقوف باستقامة وثبات على الأرض مقابل قبضة الكابل والإمساك بطرفيها بكلى اليدين، مع توجيه الأصابع نحو الداخل، وثني المرفقين بزاوية قامة.
- سحب قبضة الكابل نحو الأسفل من خلال مد الذراعين بنفس الاتجاه، والمطلوب هنا تحريك عضلة الساعد فقط.
- إعادة ثني المرفقين ببطء لحين اتخاذهما شكل الزاوية القائمة.
- تثبيت المنتصف العلوي من الظهر على مقعد التمرين، وترك النصف الآخر من الظهر معلّق في الفراغ، مع الارتكاز بباقي ثقل الجسم من خلال تثبيت القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية قائمة.
- حمل الدمبل بشكل عمودي مع توزيع ثقل الدمبل على كفي اليدين من خلال تثبيتها أسفل الثقل العلوي للدمبل.
- رفع الدمبل نحو الأعلى، وذلك من خلال مد الذراعين بالكامل بنفس الاتّجاه.
- العودة بالدمبل ببطء نحو الأسفل لحين ملامسة الثقل السفلي له لمنطقة الصدر، دون السماح لخ بالارتكاز على عظام القفص الصدري.
- الوقوف باستقامة مع تثبيت اليد اليمنى على منطقة الخصر، وحمل الدمبل باليد اليسرى وتوجيه الأصابع نحو الداخل، ثمّ مد الذراع بشكل عمودي نحو الأعلى.
- ثني المرفق الأيسر بزاوية قائمة نحو الجزء الخلفي من الرأس، ثمّ العودة لمد الذراع ببطء نحو الأعلى، مع التكرار.
- إعادة التمرين بنفس الطريقة مع الذراع اليمنى وبنفس التكرار.
المقالات المتعلقة بتمارين عضلة التراي