محتويات
- ١ عضلات الإناث
- ٢ تمارين عضلات البطن للبنات
- ٢.١ تمرين التمدد
- ٢.٢ تمرين ضغط البطن
- ٢.٣ تمرين رفع الساقين
- ٢.٤ تمرين تعليق الساقين
- ٢.٥ تمرين الركوع
تقلّ قدرة البنات على تحمّل التعب والجهد عمّا هو الحال لدى الرجال، وذلك للاختلاف الواضح في القوة البدنيّة لدى كلٍّ منهما، كما تحتاج البنات إلى مجموعة من التمارين الرياضية الخاصة والتي تختلف بشدتها وطبيعتها عن التمارين التي يتبعها الرجال، وذلك للحصول على عضلات جسمٍ وبطن مشدودة دون الحاجة إلى إبرازها أو تضخيمها.
تمارين عضلات البطن للبنات تمرين التمدد- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين نحو الأعلى وتثبيت القدمين على الأرض، ورفع اليدين نحو مستوى الرأس مع ثني المِرفقين قليلاً.
- توجيه الركبة اليمنى بزاويةٍ مائلةٍ نحو الجهة اليسرى من الجسم، مع توجيه المِرفق الأيسر نحو الجهة المُعاكسة لحين ملامسته للركبة اليمنى.
- القيام بنفس الحركة المُعاكسة السابقة لكن هذه المرّة باستخدام الركبة اليسرى والمرفق الأيمن.
- الاستلقاء على الظّهر للضغط على عضلات البطن العلويّة، مع ثني الركبتين بشكلٍ مائلٍ نحو الأعلى، وثني المرفقين على مستوى الرأس.
- رفع الجذع العلويّ من الجسم عن الأرض لحين ملامسة منطقة الصدر للركبتين، والثبات على هذه الوضعية بضع ثوانٍ.
- توجيه المرفقين نحو الركبتين لحين ملامستهما، ثم العودة إلى وضعية الاستلقاء.
- المحافظة على وضعيّة الاستلقاء للضغط على عضلات البطن السفليّ ومد الذراعين على جانبي الجسم، ثم ضمّ الركبتين نحو منطقة الصدر، والثبات على ذلك بضع ثوانٍ، ثم إعادتهما إلى وضعهما الأول.
- الاستلقاء على الظهر، مع مد الساقين بالكامل على الأرض وثني المرفقين وتثبيت الذراعين تحت الرأس.
- رفع الساقين عن الأرض لارتفاع يساوي 30 سنتمتراً تقريباً، مع المحافظة على تمركزهما ضمن هذا الارتفاع لخمس ثوانٍ، ثم إعادة خفضهما على الأرض.
- الاستلقاء على الأرض مع مدّ الساقين ورفعهما قليلاً عن مستوى الأرض، وتثبيت الذراعين تحت الرأس.
- رفع الساقين معاً بشكل عامودي نحو الأعلى حتى يتّخذا زاويةً قائمةً مع الجذع العلويّ من الجسم، ثمّ إعادة خفضهما مع المحافظة عليهما مُعلّقتان أعلى من مستوى الأرض.
- الزيادة من حدة التمرين، من خلال ضم الساقين نحو الجذع العلويّ من الجسم إلى حين تشكيل زاوية مائلةٍ بينهما.
- الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلاً ما بين الساقين، ومدّ الذراعين أفقياً مع فردهما بالكامل.
- ثني الجذع العلوي من الجسم باستقامة نحو الأسفل إلى حين الوصول إلى وضعية الركوع.
- الثبات على الوضعية السابقة بضع ثوانٍ، ثم إعادة الجسم إلى الوضعية الأولى.
- زيادة صعوبة التمرين من خلال الميلان بالجذع العلوي من الجسم تارةً نحو اليمين وتارةً أخرى نحو اليسار أثناء اتخاذ وضعيّة الركوع.
المقالات المتعلقة بتمارين عضلات البطن للبنات