تمارين عضلات البطن السفلية

محتويات

• ١ عضلات البطن
• ٢ تمارين عضلات البطن السفلية
  • ٢.١ رفع الأرجل
  • ٢.٢ تمرين سوبرمان
  • ٢.٣ تمرين الأرجل المتعامدة مع الأرض
  • ٢.٤ تمرين إكس

عضلات البطن

تعد التمارين التي تُمارس على عضلات البطن السفلية من أصعب التمارين الرّياضية الخاصة بالبطن؛ حيث إنّ تخسيس البطن من الجهة السفلية ورسم عضلاتها يُعتبر تَحدياً كبيراً بالنسبة للأشخاص المصابين بترهلِ عضلاتِ البطن السفلية، وتجدر الإشارة إلى أنَّ منطقةَ البطن هي أكثر مناطق الجسم تخزيناً للدّهون لذلك يجب عدم إهمال التمارين التي ترتكز على تلك المنطقة. خلال هذا المقال سنتطرق إلى بعض التّمارين الرّياضية التي تركز على شد عضلات البطن السفلية وتقويها.

تمارين عضلات البطن السفلية رفع الأرجل

يكون عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم وضع اليدين خلف الرّأس متشابكتين، وبعدها يتم رفع الرّجلين مع بعضهما مع مراعاة ثنيهما بحيث تقترب مفاصل القدمين من الصدر، ويعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين لنحت وشد عضلات البطن السفلية، ويتم تكرار التمرين من 15 إلى 30 مرة على قدر المُستطاع وعلى ثلاث مجموعات، بحيث يتم أخذ استراحة خفيفة بين المجموعة والأخرى.

تمرين سوبرمان

يكون من خلال الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم عن طريق اليدين والقدمين بنفس وضعية تمرين الضغط، وبعدها تُرفع اليد اليمنى والقدم اليسرى لأقصى درجة ممكنة ببطء، ويثبت الجسم باليد اليسرى والقدم اليمنى، ونعكس التمرين بحيث نرفع اليد اليسرى والقدم اليمنى وتثبيت الجسم باليد اليمنى والقدم اليسرى، ويُفضل تكرار التمرين خمس عشرة مرة في أربع جولات يومياً، بحيث يتم الحصول على قسط من الرّاحة بين الجولة والأخرى.

تمرين الأرجل المتعامدة مع الأرض

حيث يُفرد الجسم على الأرض بشكلٍ مستقيم، ثمّ تُرفع الساقين إلى الأعلى بحيث تكونان متعامدتان مع الأرض بزاية 90 درجة، مع مراعاة فرد الركبتين تماماً، وبعدها يتم فرد اليد اليُمنى ثم محاولة لمس الساقين وهما ممدودتين إلى الأعلى بالضغط على عضلاتِ البطن السفلى، ويجب تكرار التمرين خمس عشرة مرة يومياً لأفضل النتائج.

تمرين إكس

يكون عن طريق الاستلقاء على الظهرِ بشكلٍ مستقيم، ثمَّ مدّ الذراعين بشكلٍ مستقيمٍ والذراعين أيضاً ولكن مع رفعهما قليلاً عن الأرض بحيث يزيد الضغط على عضلات البطن السفلى، وبعدها يتم رفع الرّأس والكتفين عن الأرض ثمّ رفع الساقين باتجاه الكتفين، وفي نفس الوقت نشد الذّراعين إلى الأسفل باتجاه الوركين، وبعدها يتم النّزول إلى بهدوءٍ وبطء ثم العودة إلى الوضعية الأولى، ويفضل تكرار التمرين في ثلاث مجموعات، في كل مجموعة يُكرر التمرين على قدر المُستطاع مع الحصول على راحة بين المجموعة والأخرى.