محتويات
- ١ تمارين زيادة الوزن
- ١.١ تمرين البوش أب
- ١.٢ تمرين حمل الأوزان
- ١.٣ تمرين عضلات الأرداف
- ١.٤ تمرين عضلات البطن
- ١.٥ تمارين السكوات
لا تقتصر فائدة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن وشدّ العضلات، حيث تُستغلّ بعض أنواع التمارين الرياضيّة في علاج النحافة الزائدة، وذلك من خلال ممارسة التمارين المساعدة في اكتساب الوزن من خلال تكبير حجم العضلات وتقويتها، بما يتناسب مع شكل الجسم والجنس ذكراً كان أو أنثى، حيث يحتاج الذكر النحيف إلى الخضوع لتمارين أقوى ممّا تحتاجها الأنثى، نظراً لطبيعة تركيب جسم الذكر العضليّة التي تختلف عنها لدى الأنثى، وفيما يلي بعض من التمارين المساعدة في زيادة الوزن.
تمرين البوش أبمن التمارين المعروفة والمعتمدة بشكل واسع بغرض تقوية العضلات وزيادة كتلها، ويفضل اتّباعه مرتين على الأقل بشكل يومي لفترة لا تقلّ عن عشر دقائق، وذلك من خلال:
- توجيه البطن نحو الأرض، مع مدّ الجسم بالكامل، والارتكاز على أصابع القدمين، والساعدين وحتّى المرفقين.
- رفع الجسم نحو أعلى مستوى يمكن بلوغه، مع العودة بالجسم نحو الأسفل دون ارتطامه بالأرض.
- تكرار التمرين بشكل متتابع لعشر دقائق، مع إمكانية أخذ فترة راحة خلال التمرين لا تزيد عن دقيقة.
من أفضل التمارين المساعدة في زيادة الوزن مع إيجاد تناسق في حجم الجسم من مختلف مناطقه، لقدرتها على التركيز على الضغط والتأثير على جمع هذه المناطق، وذلك عن طريق:
- تثبيت كافّة مساحة القدمين على الأرض، مع ثني الركبتين للداخل.
- تثبيت الأوزان في كلى اليدين، بحيث لا يقلّ كل وزن منهما عن 2 كغم.
- سحب نفس طويل مع تحريك كلى الذراعين بتوقيت واحد نحو الخلف.
- إخراج النفس من الفم، مع عودة الذراعين إلى بخط مستقيم على مستوى أعلى الصدر.
- الاستلقاء على اليدين، مع تثبيت الجسد على أطراف القدمين.
- رفع الساق اليمنى إلى ارتفاع 5 سنتمترات عن مستوى الأرضية.
- توجيه الجسم إلى الوراء نحو القدم اليسرى، مع التأكّد من ثباتها في مكانها دون حركة.
- شدّ القدم اليمنى لعدّة ثوانٍ مع سحب نفسٍ طويل.
- عودة الجسم إلى وضعية الراحة.
- التمدّد على الظهر، مع تثبيت اليدين أسفل الرأس.
- توجيه الرأس باتّجاه الأعلى حتّى يقترب من الصدر، مع رفع الساقين إلى أقرب نقطة باتّجاه البطن.
- الضغط على البطن، مع المحافظة على استقامة الساقين.
- العودة إلى وضع الراحة مع التكرار.
تعرف تمارين السكوات بقدرتها الفعّالة على تكبير حجم المؤخّرة والأرداف بشكل جذاب دون ترهل، ومن هذه التمارين:
- الوقوف باستقامة، مع ثني الذراعين باتّجاه الصدر، وتثبيت قبضة اليدين أسفل الرقبة.
- ثني الركبتين مع خفض الخلفية تدريجياً نحو الأسفل، مع ميلان الظهر نحو الأمام.
- الثبات على الوضع السابق لعدّة ثوانٍ، ثمّ العودة إلى الوضع الأول.
- تكرار التمرين قدر المستطاع بشكل يومي.
المقالات المتعلقة بتمارين زيادة الوزن