أين توجد الالياف في الطعام

الألياف الغذائيّة هي إحدى مكوّنات الكثير من الأغذية النباتية، التي تقسم إلى ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان؛ حيث إنّ النوع الأول منها يرتبط مع الأحماض الدهنية وعمليات الهضم، فهي تساعد على خفض نسبة الكولسترول السيء، كما وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم خاصة عند مرضى السكّري. أما النوع الثاني فيساعد على ترطيب وتحريك الفضلات في الأمعاء، وكذلك التحكّم بمستويات الحموضة في الأمعاء.

إنّ الكميّة التي يحتاجها الإنسان من الألياف ضمن النظام الغذائي اليومي هي 25 غراماً منها للنساء، و 38 غراماً منها للرجال، وهي مفيدة جداً للصحّة، ومن أهمّ أنواعها:

• السليلوز، والهيميسيلولوز: اللذان يتبعان للألياف غير القابلة للذوبان، وتعدّ كلاً من المكسرات، والقمح الكامل، والحبوب الكاملة والنخالة، والبذور، والأرز البني جميعها ضمن هذا النوع، والتي تقلّل من الإمساك، وتخفّض من خطر تشكل الانسدادات، كما يمكنها أن تساعد في فقدان الوزن.
• الإنولين أوليجوفركتوز: والّذي يعدّ من الألياف القابلة للذوبان، والّذي يتواجد في البصل والبنجر (الشمندر) والهندباء، علماً بأنّ هذا النوع يزيد من البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويعزّز من صحة الجهاز المناعي.
• اللجنين: نوع آخر من الألياف غير القابلة للذوبان، والّذي يتواجد بشكل طبيعي في الكتّان والجاودار وبعض أنواع الخضروات، والّذي يتميّز بالفوائد الصحية المهمة لصحة القلب.
• بيتا جلوكان: من الألياف القابلة للذوبان، وتتواجد في: الشوفان، والنخالة، والفول، والبازلاء، والشعير، وبذور الكتّان، والتوت، وفول الصويا، والموز، والبرتقال، والتفاح، والجزر. يساعد هذا النوع على خفض الكولسترول السيء (LDL)، كما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، والسكري من النوع الثاني.
• البكتين: وهو من الألياف القابلة للذوبان، والتي تتواجد في الفواكه كالتوت، وقشور الحمضيّات. يساعد هذا النوع على تبطيء مرور الطعام خلال القناة الهضمية بما فيها الأمعاء، كما ويساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم.
• البوليدكستروز: هو من الألياف القابلة للذوبان، يتمّ عادةً إضافة هذا النوع إلى الأطعمة المصنّعة كعامل بديل للسكر، ويساعد هذا النوع على منع الإمساك، لكنّه قد يتسبب بالانتفاخ أو تشكّل الغازات.
• السيلليوم: وهو نوع من أنواع الألياف القابلة للذوبان، والتي تستخرج عادة من قشور بعض النباتات، وتستخدم كمادّة تضاف إلى المكمّلات الغذائية، فهي تساعد على خفض الكولسترول وتمنع الإمساك.
• النشا المقاوم: وهي من الألياف القابلة للذوبان، والتي تتشكّل في جدران الخلايا النباتية بشكل طبيعي؛ حيث يمكن الحصول عليها من الموز غير الناضج، ودقيق الشوفان، والبقوليّات. يساعد هذا النوع في الشعور بالشبع والامتلاء، كما يساعد في التحكّم بنسبة السكر في الدم.
• دكسترين القمح: وهو من الألياف القابلة للذوبان، والتي تستخرج من نشا القمح، والتي تساعد على خفض الكولسترول، وتقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة، والسكّري من النوع الثاني.