أفضل العناصر الغذائية لصحة الجسم

التغذية الجيدة مهمة لكل كائن حي. نحن لسنا مختلفين. المواد الغذائية في الغذاء الصحي والوجبات السريعة على حد سواء تعطينا المواد التي نحتاجها لبناء جسم قوي ومكافحة المرض. منذ فترة طويلة تم تأسيس الأكل الصحي ، إلى جانب أسلوب حياة نشط ، كوسيلة مؤكدة للعيش حياة طويلة كاملة. قد يبدو من المستحيل الحصول على الكمية المناسبة من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، ولكن الحيلة هي أنك تتناول كل هذه العناصر بالفعل. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تناول أكثر من شيء أو تقليص حجم شيء آخر

تشرح المعلومات الغذائية الواردة في هذه المقالة سبب حاجتنا لكل من هذه العناصر الغذائية وكم نحتاج لصحة مناسبة. لتتبع العناصر الغذائية الموجودة في نظامك الغذائي ، تطلع إلى برنامج التغذية كأداة يمكنها إنجاز هذه المهمة. تأكد من الحصول على الكميات الصحيحة من هذه العناصر الغذائية الأساسية العشر في نظامك الغذائي كل يوم.

ماء

لماذا هو مهم: جسمك هو 70 في المئة ماء. الماء ينظم كل عملية بيولوجية في جسمك. يساعد في توزيع جميع الموارد التي يستهلكها جسمك من الهواء الذي تتنفسه على الطعام الذي تتناوله. يلعب الماء أيضًا دورًا حيويًا في إزالة النفايات من الجسم.

كم تحتاج كل يوم: التوجيه المشترك هو أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم. على الرغم من أن هذا لا يزال يمثل مبدأً رائعًا يجب اتباعه ، إلا أنه يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عدد من العوامل مثل نوع جسمك ، والبيئة التي تعيش فيها وكمية المياه الموجودة في الطعام الذي تستهلكه. ابحث عن التوازن الذي يبقيك مرطبًا ، لكن حذر منه ، إذا كان عليك الذهاب إلى الحمام أكثر من مرة واحدة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، فقد تشرب الكثير أو قد تحتاج إلى استشارة الطبيب.

بروتين

لماذا هو مهم: 20 في المئة من كتلة جسمك هو البروتين. يوفر البروتين بنية لكل خلية في جسم الإنسان. بدون البروتين ، لن يكون لديك أعضاء أو عضلات أو عظام. ببساطة ، لن تكون موجودًا.

ما تحتاجه كل يوم: عادة ما تحتاج النساء بين سن 19 و 70 إلى حوالي 45 جرامًا من البروتين يوميًا ، وعادة ما يحتاج الرجال في نفس الفئة العمرية إلى 55 جرامًا كل يوم. يمكنك الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر مثل اللحوم والبقوليات والمكسرات. سيضمن لك التوازن أن تحصل على الأحماض الأمينية الأساسية.

الكربوهيدرات

لماذا هي مهمة: تمنحك الكربوهيدرات الوقود الذي تحتاجه لتشغيل جسمك. جسم الإنسان لا يستطيع أن يفعل أي شيء بدونهم. الكربوهيدرات التي تمنحك الطاقة تأتي في شكلين ، النشا والسكر. أثناء هضمها ، تصبح الطاقة المخزنة فيها متاحة لخلاياك حتى يتمكنوا من أداء واجباتهم المهمة.

كم تحتاج كل يوم: في أي مكان ما بين 45 و 75 في المئة من نظامك الغذائي يجب أن يأتي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. وبشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن يأتي تناول الكربوهيدرات في الغالب من النشويات بدلاً من السكريات. توجد النشا بسهولة في معظم الحبوب.

للألياف 

لماذا هو مهم: على الرغم من أن البشر لا يستطيعون هضم الألياف (السليلوز) ، إلا أنه يلعب دورًا حيويًا في تنظيم حركة المواد الغذائية والمواد الغذائية عبر الجسم. التوازن الصحيح للألياف في نظامك الغذائي سوف يحافظ على صحة الجهاز الهضمي لسنوات قادمة.

كم تحتاج كل يوم: كثير من الناس يجدون صعوبة في الحصول على 20-35 غرام الموصى بها كل يوم. الحبوب الكاملة هي أفضل مصدر للألياف في أي نظام غذائي ، على الرغم من أن بعض الفواكه والخضروات يمكن أن تكون مصادر مهمة للألياف الغذائية. لا يمثل اللحم مصدرًا مهمًا للألياف ، وقد يكون لوجود الكثير منه تأثير سلبي على كمية الألياف لديك.

الدهون 

لماذا هو مهم: غالبًا ما يكون للدهون اسم سيئ كعنصر غذائي ، ولكن هناك وظائف غذائية معينة لا يمكن تحقيقها إلا بالدهون. يتم امتصاص بعض الفيتامينات ، مثل a و d و e و k ، بشكل صحيح من قبل الجسم فقط في وجود الدهون. الدهون يوفر أيضا الحماية ضد المرض والإصابة.

ما تحتاجه كل يوم: تقترح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن ما لا يزيد عن 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون. معظم الزيوت من الخضروات والأسماك هي مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة ، والتي تعزز مستويات الكوليسترول الصحية أيضا.

فيتامين د والكالسيوم

لماذا هم مهمون: هذا واحد مزدوج. والسبب في ذلك هو أن فيتامين (د) والكالسيوم يعملان جنبا إلى جنب لتعزيز صحة العظام في جميع أنحاء الجسم. الكالسيوم معدن مهم يساعد على توفير بنية وقوة لعظامك. فيتامين (د) ضروري لامتصاص وتوزيع الكالسيوم.

كم تحتاج كل يوم: مع تقدمك في العمر ، يحتاج جسمك غالبًا إلى مزيد من الكالسيوم وفيتامين (د) للحفاظ على بنية العظام ومنع ترقق العظام. الشخص البالغ يتطلب حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم كل يوم. حوالي 600 وحدة دولية في اليوم هي الكمية الموصى بها من فيتامين (د) لمعظم البالغين.

فيتامين سي

لماذا هو مهم: فيتامين c مضاد للأكسدة. لأنه يحمي الانزيمات في جميع أنحاء الجسم من التحلل في وجود الأكسجين. فيتامين c يساعد في التئام الجروح والوقاية من المرض. استهلاك فيتامين (ج) الإضافي يمكن أن يعجل الشفاء من نزلات البرد.

كم تحتاج كل يوم: حوالي 90 ملغ من فيتامين c كل يوم للذكور البالغين و 75 ملغ في اليوم للإناث أكثر من كافية لمنع معظم أوجه القصور والحفاظ على الصحة المثلى. في حين أن جميع الفواكه والخضروات تحتوي على بعض فيتامين c ، فإن أفضل المصادر الغذائية تشمل البرتقال والفراولة والبروكلي.

حمض الفوليك

لماذا هو مهم: بما أن جسمك يخلق ويحافظ على تريليونات الخلايا ، فإن حمض الفوليك يساعد في هذه العملية. يساعد حمض الفوليك أيضًا في تثبيت الحمض النووي والحمض النووي الريبي في جميع أنحاء الجسم. مع الثبات الإضافي الذي يوفره حمض الفوليك ، فأنت أقل عرضة للإصابة بالسرطان أو لديك مشاكل في الإنجاب مثل العقم.

كم تحتاج كل يوم: يجب أن تتوقع أن تستهلك 400 غرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك كل يوم. يمكن العثور على حمض الفوليك في الخضروات الورقية والبقول وصفار البيض ومنتجات الحبوب المدعمة. عادة ما تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من حمض الفوليك في وجباتهن الغذائية لدعم النمو الصحي قبل الولادة.

حديد

لماذا هو مهم: الحديد يتيح الدم لنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. نظرًا لإسهامه في الصحة العامة للدم ، يعد الحديد ضروريًا لصحة الخلايا أيضًا. يلعب الحديد أيضًا دورًا في بعض إنزيمات الجسم.

كم تحتاج كل يوم: يجب أن تحصل على 8 ملغ على الأقل من الحديد من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية كل يوم لتجديد الحديد الذي يترك جسمك. الحديد وفير في الجوز والبذور والحبوب المدعمة والديك الرومي. زيادة كمية فيتامين c في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.

زنك

لماذا هو مهم: الزنك هو عنصر حاسم في العديد من الإنزيمات والبروتينات في الجسم. يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في الإنزيمات التي تنظم ثاني أكسيد الكربون في الجسم. الزنك له وظيفة رئيسية في نقاط التشابك الدماغية وهو ضروري بعدة طرق لكل خلية في الجسم.

كم تحتاج كل يوم: تساهم العديد من مصادر الزنك في النظام الغذائي في تناول 11 مجمًا تحتاجها يوميًا. تحتوي اللحوم الحمراء والبذور والفول والمكسرات والحبوب الكاملة عمومًا على الكثير من الزنك لتلبية الاحتياجات الغذائية. المحار وجراد البحر هي مصادر أخرى من الزنك متاحة بسهولة أكبر بالقرب من المحيط.