أغذية غنية بفيتامين د

فيتامين د، أو فيتامين أشعة الشمس، أو فيتامين العظام، هو فيتامين ذائب في الدهون، ومن العناصر الهامّة لصحة الإنسان، ويعاني العديد من الأشخاص من نقص هذا الفيتامين وخاصّة الأشخاص الذين يعيشون في البيئات الباردة التي تغيب عنهم أشعة الشمس فتراتٍ طويلة، بالإضافة إلى أهل الخليج العربي في الآونة الأخيرة بسبب تغيّر نمط معيشتهم، ممّا يتسبب لهم في العديد من المشاكل الصحيّة مثل مشاكل القلب، والغدة الدرقيّة، والجهاز الهضمي، والمفاصل، وأهمّها هشاشة العظام، بالإضافة إلى الاكتئاب.

يحتاج الإنسان إلى حوالي أربعمئة وحدة دوليّة من فيتامين د يوميّاً، وهناك العديد من الأغذية التي تحتوي عليه، ومن أهمّها:

• الأسماك الدهنيّة، مثل الروبيان، والسلمون، والسردين، والتونة، بالإضافة إلى جراد البحر، حيث إنّ حوالي مئة غرام من هذه الأطعمة تمد الجسم بأكثر من حاجته من فيتامين د، بالإضافة إلى كونها غذاء صحي غني بالبروتين، والأوميجا3، والزنك وغيرها من المواد الغذائيّة.
• حليب الماعز والبقر الطازج، فحصّة من حليب الأبقار يحتوي على ما يقارب خمسين بالمئة من احتياجات الجسم من فيتامين د، وأما الماعز فحوالي ثلاثين بالمئة شريطة أن يكون النوعان غير منزوعي الدسم، ففيتامين د يذوب في الدهن، ونزع الدهن من الحليب يقلل مستواه فيه بشكل كبير.
• الفطر، وخاصّة فطر الشيتاكي، فهو يزوّد الجسم بحوالي أربعة بالمئة من احتياجاته اليوميّة من هذا الفيتامين.
• التوفو، ويسمى أيضاً جبنة حليب الصويا، وهو عبارة عن طعام أبيض لين يستخدم كبديل غذائي للحوم، ويتمّ تصنيعه من فول الصويا.
• البيض، فهو يحتوي حوالي عشرة بالمئة من الاحتياجات اليوميّة لفيتامين د وتتركّز هذه النسبة في الصفار، بالإضافة إلى غناه بالبروتين، والحديد.
• الكبد، وخاصّة كبد العجل الذي يعد أغناها بفيتامين د، بالإضافة إلى كبد الدواجن، وكبد النعاج.
• الأطعمة المدعمّة به مثل عصير البرتقال المدعم، والحليب المجفّف المدعم.

كما يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض اليومي لأشعة الشمس الصباحية لمدّة تتراوح ما بين عشر دقائق وخمس عشرة دقيقة، فالجلد يخزّن تحته الدهون التي تحتوي على المادة غير النشطة لفيتامين د، وتدعى بروفيتامين د، وعند التعرّض لأشعة الشمس فإنّها تتحول إلى شكلها النشط، ويستطيع الجسم الاستفادة منه.

من المهم التأكد من الحصول على الكميات المطلوبة من هذا الفيتامين يوميّاً، إذ إنّ نقصه لا يكون واضحاً، ولا يصاحبه أعراض، ولكنه يتسبّب في مشاكل كثيرة في الجسم، ومن الجيد إجراء فحوص للتأكد من مستواه في الجسم.